Un buon sonno con una buona dieta- prima parte

Posted by on Marzo 10, 2014

Un buon sonno con una buona dieta- prima parte

Il sonno ha un profondo effetto sulla nostra vita, in quanto è una parte vitale della nostra omeostasi e del ritmo circadiano; esso influenza la capacità delle ghiandole e delle cellule del nostro corpo a produrre ormoni e neurotrasmettitori in modo che i nostri corpi funzionano senza intoppi.
Quando non dormiamo il ritmo è alterato, gli ormoni sono escreti improvvisamente, l’infiammazione si accumula, i nostri corpi non possono utilizzare il cibo che mangiamo nel modo più efficace, ed è una spirale verso il basso finché non avremo ricuperato il sonno REM necessario.
Con la mancanza di sonno i livelli ormonali, la pressione sanguigna, la temperatura corporea e l’attività dei geni sono tutti alterati negativamente. Ciò significa che la privazione del sonno altera il controllo glicemico, altera il metabolismo, eleva il cortisolo, porta a squilibri globali ormonali (come l’abbassamento del testosterone negli uomini), ritarda la ripresa dall’esercizio fisico, arresta lo sviluppo della sintesi proteica e diminuisce i tempi di reazione e la capacità cognitiva.
In definitiva, la privazione del sonno altera drasticamente le prestazioni e il benessere.
La principale correzione da effettuare è una modifica delle abitudini alimentari, principalmente mangiare più proteine ​​durante il giorno e selezionare carboidrati di sera. La ricerca mostra che i livelli di sonno, di veglia e di energia sono regolati da circuiti composti da neuro-trasmettitori cerebrali, e siamo in grado di controllare quelle vie con ciò che mangiamo.
Mangiare carboidrati attiva il circuito dell’orexina, che induce il sonno.

Quando mangiamo proteine​​, gli aminoacidi bloccano il circuito dell’orexina, dandoci un avviso.
I ricercatori suggeriscono che una dieta ricca di proteine ​​è ideale per raggiungere il grado di dormire meglio, ma mangiare un pasto di carboidrati la sera può aiutare andare a dormire presto. Alcuni studi dimostrano che i carboidrati ad alto indice glicemico accorciano l’insorgenza del sonno, ma possono influenzare negativamente la sua qualità. Importante è optare per i carboidrati integrali piuttosto che con quelli raffinati o brillati.
L’assunzione di vitamina D3 è un buon punto di partenza per ottenere un sonno migliore . Un recente studio condotto presso l’Università del Texas ha scoperto che le persone hanno bisogno di un livello di vitamina D3 ematicotra 60 e 80 ng / ml per ottenere il miglior sonno .

La parte del cervello responsabile del sonno ha una grande concentrazione di recettori per la vitamina D3 , e l’intero ciclo sonno-veglia viene interrotto se i recettori sono carenti. La vitamina D3 influenza anche molti altri processi ormonali nel corpo che regolano i ritmi del corpo, inclusa la riproduzione, il metabolismo , la digestione e la salute cardiovascolare , ognuna dei quali influenzano sia la fatica che la regolazione del sonno .