Un buon sonno con una buona dieta – Terza parte

Posted by on Giugno 23, 2014

Un buon sonno con una buona dieta – Terza parte

L’inositolo è una forma di zucchero che si trova negli agrumi e nelle noci, tra le altre fonti vegetali. Esso contiene calorie trascurabili e può favorire il sonno calmando l’ansia e la super attività mentale che ci tiene svegli di notte.

 L’inositolo favorisce il sonno attivando dei percorsi nel cervello per acquietare la mente dall’ipereccitabilità notturna. La ricerca ci dimostra che l’inositolo attiva la serotonina e attraverso la via dell’orexina calma  il cervello e aiuta a instaurare il sonno.

L’inositolo si presenta sotto forma di polvere. Si prende in acqua circa 45 minuti prima di coricarsi. Buoni risultati sono stati riportati con dosi da 2 a 10 grammi.

Le carenze di vitamine del gruppo B e di tiamina sono state ripetutamente collegate con i problemi di sonno. L’acido folico, la B6 e la B12 sono particolarmente importanti per una mente ordinata e per tutto ciò che il resto  richiede.

Esse funzionano per il sonno poiché sono strettamente coinvolte nella disintossicazione del corpo; si è visto che diminuiscono anche l’infiammazione e influenzano i trasmettitori cerebrali. La tiamina coinvolge anche i trasmettitori cerebrali ed è strettamente legata alla serotonina, quindi un suo deficit conduce a dormire poco.

Una variazione genetica impedisce a molte persone di assorbire forme non metilate delle vitamine del gruppo B, che è una delle cause principali di carenza di vitamina B, conducendo a un sonno e una salute scarsa. L’acido folico è la più importante delle  vitamine B per averne in forma metilata; molte persone hanno buoni risultati da un complesso B metilato. La tiamina si trova nella carne, soprattutto nelle frattaglie.

Le piante medicinali hanno dimostrato di aiutare le persone con insonnia e a stabilizzare il sonno a causa delle loro proprietà sedative e ansiolitiche. L’efficacia individuale è quella di funzionare o essere inutile immediatamente – alcune persone hanno buoni risultati, mentre altri non lo hanno. La valeriana impiega un po’ di tempo prima di funzionare, in genere da 2 a 3 settimane prima che le persone sperimentano un sonno migliore, ma, come un ricercatore scrive, esso ha “profondi effetti benefici sull’architettura del sonno.”

La valeriana attiva il circuito GABA, calma il cervello nello stesso modo come la taurina, anche se ha un effetto più sedativo.

Le tisane  di valeriana producono una piccolissima dose di sostanze fitochimiche. Gli estratti liquidi concentrati forniscono una dose molto più potente. Inalando il profumo di erbe si può migliorare il sonno:  l’aromaterapia è utile quando  non si vuole prendere un estratto.

La camomilla ha un effetto sedativo, e anche se i tè sono popolari, si può beneficiare di una dose più concentrata in forma di estratto. La ricerca suggerisce che la camomilla può calmare il cervello e aiutare ad andare a dormire presto.

Il ginseng è conosciuto per ridurre lo stress e migliorare l’attività cerebrale in relazione ai trasmettitori GABA per sostenere un sonno più profondo. Il tè di ginseng  è disponibile, poiché ci sono sia estratti che capsule.

La L-teanina è un aminoacido che si trova nella pianta del tè Camelia sinensis e in una forma esotica di funghi. La ricerca dimostra che può ridurre lo stress mentale e fisico, migliorare l’apprendimento e aiutare il sonno.

In studi su animali la l-teanina è stato trovato che contribuisce a invertire i disturbi del sonno caffeina-indotti. Chiunque può beneficiare dell’assunzione della l-teanina, ma le persone che non riescono a dormire e non possono rinunciare alla caffeina lo troveranno più utile.

Studi sulla L-teanina confermano il contrastare degli effetti della caffeina, aumentando i livelli di GABA e il tasso di concentrazione della serotonina nel cervello.

Sarebbe bello se si potesse fare affidamento solo sul tè verde per l’ l-teanina, ma poiché il tè verde contiene caffeina, è un controsenso. Tuttavia, se avete bisogno di caffè con caffeina, si consiglia di passare al tè verde per ottenere lo stesso effetto, e  aumentando anche l’assunzione della L-teanina. Avrete probabilmente anche capito che gli effetti stimolanti del tè verde sono diverse da quelli del caffè.

Oltre a ciò, gli integratori di L-teanina puri sono disponibili, come lo sono quelli per aiutare il sonno con formule nelle quali la  l-teanina è associata al magnesio. I rapporti aneddotici dagli insonni stressati suggeriscono grandi risultati dall’assunzione di  magnesio insieme alla L-teanina.